المصادر الغدائية للكالسيوم

أهمية الكالسيوم للجسم

يعتبر الكالسيوم من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، وضغط الدم الطبيعي، بالإضافة إلى دوره المهم في توصيل الإشارات العصبية، وتقلص العضلات، والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.

مصادر الكالسيوم الغذائية

توجد عدة مصادر غذائية غنية بالكالسيوم، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية. إليك تفصيل هذه المصادر:

1. الحليب ومشتقاته

يعتبر الحليب ومشتقاته من أفضل المصادر للكالسيوم، حيث يتم استهلاكها على نطاق واسع:

• الحليب البقري: يحتوي الكوب الواحد على حوالي 250 مليغراماً من الكالسيوم.
• اللبن: يحتوي ثلاثة أرباع الكوب على 250 مليغراماً من الكالسيوم.
• بدائل الحليب المُدعّمة: مثل حليب اللوز وحليب الصويا، تحتوي على 200-250 مليغراماً لكل كوب.

2. الأجبان

تعتبر الأجبان مصادر جيدة للكالسيوم:

• جبن الموتزاريلا قليل الدسم: 333 مليغراماً لكل 42.5 غرام.
• جبن التشيدر: 307 مليغرامات لكل 42.5 غرام.
• جبن القريش قليل الدسم: 138 مليغراماً لكل 226 غرام.

3. الأسماك

تحتوي بعض أنواع الأسماك على كميات كبيرة من الكالسيوم:

• سمك السردين المعلب: 324 مليغراماً لكل 85 غرام.
• سمك السالمون المعلب: 181 مليغراماً لكل 85 غرام.

4. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور توفر كميات جيدة من الكالسيوم:

• اللوز: 97 مليغراماً لكل 35 غرام.
• الطحينية: 130 مليغراماً لكل ملعقتين كبيرتين.
• بذور الشيا: 5-6% من الكمية اليومية الموصى بها لكل 20-25 غرام.

5. البقوليات

تعتبر البقوليات أيضاً مصادر جيدة للكالسيوم:

• الفاصولياء البيضاء: حوالي 130 مليغراماً لكل كوب مطبوخ.
• الحمص المعلب: حوالي 80 مليغراماً لكل كوب.

6. الخضروات

الخضروات الورقية والخضروات الصليبية غنية بالكالسيوم:

• السبانخ: يحتوي نصف الكوب المطبوخ على 84-142 مليغراماً.
• البروكلي: يحتوي نصف الكوب المطبوخ على 3-6% من الكمية اليومية.

7. الأغذية المدعمة بالكالسيوم

تُضاف كميات من الكالسيوم لبعض الأغذية أثناء عمليات التصنيع:

• عصير البرتقال المدعم: يحتوي على حوالي 300 مليغرام لكل 226.7 مليلتراً.
• حبوب الإفطار المدعمة: تتراوح بين 100 إلى 1000 مليغرام لكل 226.7 غرام.

مكملات الكالسيوم

توجد عدة أنواع من مكملات الكالسيوم، مثل:

• كربونات الكالسيوم: تحتوي على 200 مليغرام من الكالسيوم في الحبة الواحدة.
• ستراث الكالسيوم: يُفضلها بعض الأشخاص بسبب سهولة امتصاصها.

ختام

يعد الكالسيوم عنصراً حيوياً للحفاظ على صحة الجسم. من المهم تضمين مصادره المختلفة في النظام الغذائي اليومي لضمان الحصول على الكميات اللازمة منه.