المصادر الغنية بالفيتامين ج C

مصادر فيتامين ج

يمكن الحصول على فيتامين ج من العديد من المصادر الغذائية، ومنها:

الفلفل الحار الأحمر

الفلفل الحار يحتوي على مضادات الأكسدة وهو غني بفيتامينات ومعادن متعددة، بما في ذلك فيتامين ج. حيث تحتوي حبة واحدة منه بحجم 45 غراماً على 64.7 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 72% من الكمية اليومية الموصى بها. يساعد الفلفل الحار في شفاء الجروح وتعزيز وظائف جهاز المناعة، ويستخدم كتوابل يمكن طهيه أو تجفيفه واستخدامه كمسحوق يسمى بالبابريكا. يحتوي الفلفل الحار على مركب الكابسيسين الذي يضفي عليه مذاقه المميز.

الجوافة

تعتبر الجوافة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والطاقة والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وتحتوي على فيتامينات عديدة، بما في ذلك فيتامين ج. يحتوي كوب واحد منها على 376.7 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 419% من الكمية اليومية الموصى بها. تعزز الجوافة عمل جهاز المناعة وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من انتشار الجذور الحرة في الجسم.

الفلفل الحلو

الفلفل الأحمر الحلو غني بفيتامين ج، إذ يحتوي الكوب الطازج منه على 152 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 169% من الكمية اليومية الموصى بها. كما يحتوي الفلفل الأخضر أيضاً على كميات جيدة من فيتامين ج، حيث تزود الحبة الواحدة متوسطة الحجم الجسم بـ 95 مليغراماً من الكمية اليومية الموصى بها.

الكشمش الأسود

الكشمش الأسود يحتوي على كميات وفيرة من فيتامين ج، حيث توفر 100 غرام منه 181 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 201% من الكمية اليومية الموصى بها.

الزعتر

الزعتر غني بفيتامين ج، حيث تحتوي 100 غرام منه على 160 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 178% من الكمية اليومية الموصى بها، كما يحتوي على فيتامين أ ويعد مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية.

البقدونس

البقدونس منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 80 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 89% من الكمية اليومية الموصى بها، ويحتوي أيضاً على فيتامين أ وفيتامين ك.

السبانخ

السبانخ يوفر 195 مليغراماً من فيتامين ج في الكوب الواحد، أي حوالي 217% من الكمية اليومية الموصى بها. لكن الطبخ يخفض محتواه من فيتامين ج، ومع ذلك فإن كوباً واحداً من السبانخ المطبوخ يزود الجسم بـ 117 مليغراماً من فيتامين ج.

الكرنب

الكرنب يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والماء والعديد من الفيتامينات والمعادن، حيث يحتوي الكوب الواحد من الكرنب المقطع على 80 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 89% من الكمية اليومية الموصى بها.

الكيوي

الكيوي غني بفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 166.9 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 185% من الكمية اليومية الموصى بها.

البروكلي

البروكلي يحتوي على 81 مليغراماً من فيتامين ج في الكوب الواحد، أي حوالي 90% من الكمية اليومية الموصى بها، وهو أيضاً مصدر جيد لفيتامين ك والألياف والفولات والبوتاسيوم.

كرنب بروكسل

كرنب بروكسل غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على ما يقارب 107% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج.

الليمون

الليمون مصدر جيد لفيتامين ج والفلافونويد، حيث تحتوي 58 غراماً منه على 30 مليغراماً من فيتامين ج.

البابايا

البابايا تحتوي على 88 مليغراماً من فيتامين ج في الكوب الواحد، أي حوالي 98% من الكمية اليومية الموصى بها.

الفراولة

الفراولة تحتوي على 97.6 مليغراماً من فيتامين ج في الكوب الواحد، أي حوالي 108% من الكمية اليومية الموصى بها.

البرتقال

البرتقال غني بفيتامين ج، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 96 مليغراماً من فيتامين ج، أي حوالي 106% من الكمية اليومية الموصى بها.

الكرز الهندي (أسيرولا)

الكرز الهندي يحتوي على 11,644 مليغراماً من فيتامين ج في الكوب الواحد، أي حوالي 1827% من الكمية اليومية الموصى بها.

وردة المسك

وردة المسك تحتوي على 541 مليغراماً من فيتامين ج في الكوب الواحد، أي حوالي 601% من الكمية اليومية الموصى بها.

فاكهة الليتشي

فاكهة الليتشي تحتوي على 136 مليغراماً من فيتامين ج في الكوب الواحد، أي حوالي 151% من الكمية اليومية الموصى بها.

الكرنب الأجعد

الكرنب الأجعد يحتوي على 120 مليغراماً من فيتامين ج في كل 100 غرام منه.

معجون الطماطم

معجون الطماطم يحتوي على 27.3 مليغراماً من فيتامين ج في كل 100 غرام منه.

لمحة عامة حول فيتامين ج

فيتامين ج، المعروف أيضاً بحمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة. يساعد في نمو الجسم وتكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام ويساهم في عملية الشفاء. يتواجد فيتامين ج في العديد من المصادر الغذائية، ويحتاج الجسم إلى تناوله باستمرار لتجنب نقص مستوياته، حيث يتم تخزين كمية قليلة منه ويتم التخلص من الباقي عن طريق البول.

أنواع فيتامين ج

يتوفر فيتامين ج كمكمل غذائي بأشكال مختلفة، وليس هناك فرق بين هذه الأشكال في فوائدها للجسم. تشمل هذه الأشكال حمض الأسكوربيك وأسكوربات الصوديوم وأشكال أخرى مع مركبات البيوفلافونويد.

احتياجات الجسم من فيتامين ج

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج تختلف حسب الفئة العمرية:

نقص فيتامين ج

يُعرف نقص فيتامين ج باسم الأسقربوط، ويحدث بسبب سوء النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الفواكه والخضروات. يؤدي نقصه إلى مشاكل في امتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين، مما يسبب أعراضاً مثل فقدان الشهية، وفقدان الوزن، والتعب، والخمول، وآلام العضلات والعظام، والإصابة بأمراض اللثة وفقدان الأسنان.

أضرار فيتامين ج

تناول فيتامين ج بالجرعات الموصى بها آمن بشكل عام، لكنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل الغثيان، والقيء، والتشنجات، والصداع. تناول كميات كبيرة قد يسبب الإسهال الشديد وحصوات الكلى