الأطعمة الغنية بفيتامين د

أهمية فيتامين د

يُعتبر فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، والتي تلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم. يُعزز فيتامين د من امتصاص الكالسيوم ويُساعد في الحفاظ على صحة العظام. كما يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الجهاز المناعي ودعم وظائف الجسم المختلفة. نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المناعية.

أهم مصادر فيتامين د الغذائية

يأتي فيتامين د من عدة مصادر، لكن لا يتوفر في كثير من الأطعمة بشكل طبيعي. إليك أهم مصادره:

1. اللحوم ومنتجاتها

• التونة المعلبة: تحتوي على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غرام، وهي أيضًا غنية بفيتامينات أخرى مثل فيتامين ب3. ينصح بتناولها بشكل معتدل بسبب محتواها من ميثيل الزئبق.
• سمك السلمون الأحمر: يعد سمك السلمون مصدراً غنياً، حيث يحتوي 85 غراماً منه على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى الأوميغا 3.
• سمك السردين والرنجة: يوفر السردين المعلب 177 وحدة دولية من فيتامين د لكل 107 غرام، بينما تحتوي الرنجة الطازجة على 216 وحدة دولية لكل 100 غرام.
• زيت كبد الحوت: يُعتبر من أغنى المصادر، حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على حوالي 1360 وحدة دولية، مما يعادل 340% من الكمية الموصى بها يومياً.
• الكبد البقري: يحتوي على 42 وحدة دولية من فيتامين د لكل 85 غرام.
• صفار البيض: يحتوي صفار البيضة الكبيرة على 50 وحدة دولية من فيتامين د3.

2. الألبان ومشتقاتها

يعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الجيدة لفيتامين د:

• الحليب: غالباً ما يُدعم فيتامين د، مما يجعله خياراً ممتازاً.
• جبنة الريكوتا: تحتوي على أعلى كمية من فيتامين د بين جميع أنواع الأجبان.
• اللبن: يُعد مصدراً جيدًا لفيتامين د والكالسيوم.

3. المصادر النباتية

يُعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د:

• فطر شيتاكي المُجفف: يحتوي على 77 وحدة دولية لكل 50 غرام.
• فطر دجاجة الغابة: يحتوي على 562 وحدة دولية لكل 50 غرام.
• فطر Portobello المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 غرام.
• الفطر الأبيض المُعَرّض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 523 وحدة دولية لكل 50 غرام.

4. الأطعمة المدعمة بفيتامين د

تُدعم بعض الأطعمة بفيتامين د لتعويض نقصه، وتشمل:

• الحليب المُدَعَّم: يحتوي على 1.3 ميكروغرام لكل 100 غرام.
• اللبن المُدَعَّم: يحتوي أيضاً على 1.3 ميكروغرام.
• حليب الصويا المُدَعَّم: يحتوي على 1.2 ميكروغرام.
• التوفو المُدَعَّم: يحتوي على 2.5 ميكروغرام.
• الحبوب الجاهزة للأكل المُدَعَّمة: تحتوي على 8.3 ميكروغرام.
• عصير البرتقال المُدَعَّم: يحتوي على 1 ميكروغرام.

فيتامين د والشمس

يمكن للجسم تصنيع فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. تعتمد كمية فيتامين د المُصنّعة على عدة عوامل، منها:

• الوقت من اليوم: تكون أشعة الشمس أقوى بين العاشرة صباحاً والثالثة مساءً.
• وجود العوامل التي تحجب الشمس: مثل السُحُب والتلوث.
• موقع الإقامة: المناطق القريبة من خط الاستواء تتعرض لمستويات أعلى من الأشعة فوق البنفسجية.
• محتوى الميلانين في الجلد: كلما زادت نسبة الميلانين، زادت الحاجة للتعرض للشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين د.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

توصي الكميات الغذائية المسموح بها (RDI) لفيتامين د، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية الأمريكي، كما يلي:

• الرُّضّع (0-12 شهراً): 400 وحدة دولية يومياً.
• الأشخاص من سنة إلى 70 سنة: 600 وحدة دولية يومياً.
• الأشخاص من 70 سنة فأكثر: 800 وحدة دولية يومياً.
• الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية يومياً.

استنتاج

فيتامين د هو عنصر غذائي مهم لصحة الجسم ويتم الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة، بما في ذلك الأسماك، واللحوم، والألبان، والفطر. من المهم تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي، بالإضافة إلى التعرض الكافي لأشعة الشمس لضمان الحصول على مستويات كافية من هذا الفيتامين، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة والجهاز المناعي.