المصادر الغنية بالزنك

أهمية الزنك للجسم

الزنك هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، مثل تحسين جهاز المناعة، التئام الجروح، والمساعدة في انقسام الخلايا ونموها. كما يلعب دورًا مهمًا في تعزيز حسّتي الشم والتذوق. بسبب عدم قدرة الجسم على تخزين الزنك، يجب الحصول عليه بصفة يومية من خلال النظام الغذائي.

مصادر الزنك الغذائية

تتواجد مصادر الزنك في الطعام بشكل رئيسي في نوعين: المصادر الحيوانية والمصادر النباتية.

المصادر الحيوانية

• اللحوم: تُعتبر اللحم البقري ولحم الضأن من أغنى المصادر، حيث يحتوي 100 غرام من اللحم البقري على حوالي 11 مليغرامًا من الزنك، وهو ما يُعادل 99% من الكمية اليومية الموصى بها.
• المحاريات: تُعد المحاريات من أعلى المصادر، حيث توفر 6 محارات متوسطة الحجم حوالي 52 مليغرامًا من الزنك، أي ما يعادل 472% من الكمية اليومية.
• الدواجن: تحتوي الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي على كميات جيدة من الزنك، حيث يقدم 100 غرام من الدجاج حوالي 1 مليغرام من الزنك.
• منتجات الألبان: تحتوي الحليب ومشتقاته، مثل الجبنة والزبادي، على نسبة جيدة من الزنك؛ إذ يحتوي 100 غرام من الجبنة الشيدر على حوالي 3.1 مليغرام.

المصادر النباتية

على الرغم من أن الزنك يتواجد بكميات أقل في المصادر النباتية، إلا أن هناك خيارات جيدة:

• البقوليات: تحتوي مثل الحمص والعدس والفاصولياء على كميات وفيرة من الزنك. على سبيل المثال، توفر 100 غرام من العدس المطبوخ حوالي 1 مليغرام من الزنك.
• المكسرات: تعتبر المكسرات مثل الكاجو والجوز من المصادر الجيدة، حيث يحتوي 28 غرامًا من الكاجو على حوالي 1.6 مليغرام من الزنك.
• البذور: بذور اليقطين والسمسم غنية بالزنك. تحتوي 100 غرام من بذور اليقطين على 10 مليغرامات من الزنك.
• الحبوب الكاملة: مثل الكينوا والشوفان، إذ تحتوي 100 غرام من الشوفان على 1 مليغرام من الزنك.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على كمية معقولة من الزنك، حيث تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة بنسبة 70-85% على 3.3 مليغرام من الزنك.

أي المصادر أفضل: الحيوانية أم النباتية؟

يمتص الجسم الزنك بشكل أفضل من المصادر الحيوانية مقارنةً بالنباتية، حيث يُفضل تناول مكملات الزنك مع وجبات تحتوي على بروتين لتحسين الامتصاص. ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يعانون من حالات معينة مثل حساسية الغلوتين، أن يعتمدوا على المصادر النباتية، ولكن يجب عليهم تناول كميات أكبر لتلبية احتياجاتهم.

نصائح لتحسين امتصاص الزنك من المصادر النباتية

• نقع البقوليات أو تخمير الحبوب الكاملة لتحسين توافر الزنك.
• تناول كميات كافية من البروتين مع الأطعمة الغنية بالزنك.
• اختيار الخبز المخمر أو العجين المخمر.
• تناول مكملات الزنك في أوقات مختلفة عن الوجبات.

ختام

الزنك عنصر غذائي ضروري لصحة الجسم، ويمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية ونباتية. للحصول على أفضل استفادة، يُفضل تناول الزنك من اللحوم والمحاريات، بينما يجب على النباتيين التركيز على الأطعمة الغنية بالزنك مع تقنيات لتحسين الامتصاص. في جميع الأحوال، من المهم مراعاة الحصول على الكميات الموصى بها للحفاظ على صحة جيدة.