المصادر الغدائية للنحاس

مقدمة

النحاس هو معدن أساسي يحتاجه الجسم بكميات صغيرة، لكنه يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات البيولوجية. يعتبر النحاس مهمًا لصحة القلب، وتقوية جهاز المناعة، ونمو العظام، وتطوير الدماغ. ولأن الجسم لا يستطيع إنتاج النحاس، يجب الحصول عليه من النظام الغذائي. وفيما يلي نظرة على الأغذية الغنية بالنحاس وكيفية ضمان الحصول على الكمية الكافية منه.

أهمية النحاس

يؤدي النحاس العديد من الوظائف المهمة في الجسم، منها:

• تحسين امتصاص الحديد: النحاس يساعد في تحويل الحديد إلى شكل يمكن استخدامه من قبل الجسم، مما يمنع حدوث فقر الدم.
• دعم نظام المناعة: النحاس يعزز وظيفة الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم في مقاومة الأمراض.
• المساهمة في بناء الأنسجة: يلعب النحاس دورًا رئيسيًا في تكوين الكولاجين، وهو عنصر أساسي للحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية.
• تحسين وظائف الجهاز العصبي: النحاس يساعد في نقل الإشارات العصبية، مما يعزز من صحة الدماغ.

الاحتياجات اليومية من النحاس

تختلف الاحتياجات اليومية من النحاس حسب العمر والجنس. إليك الكميات الموصى بها:

مصادر غذائية غنية بالنحاس

1. الكبد

يُعتبر كبد العجل من أغنى المصادر الغذائية بالنحاس، حيث تحتوي شريحة واحدة (67 غرامًا) على 10.3 مليغرامات من النحاس. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الكبد العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب12 وفيتامين أ.

2. المحار

يُعد المحار من الأطعمة البحرية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالنحاس، حيث يحتوي 100 غرام منه على 7.6 مليغرامات من النحاس. كما أنه مصدر جيد للزنك والسيلينيوم.

3. فطر الشيتاكي

يحتوي فطر الشيتاكي على كميات عالية من النحاس، حيث تحتوي 15 غرامًا منه على حوالي 2 مليغرام من النحاس. كما أنه غني بالألياف والسيلينيوم.

4. المكسرات والبذور

• اللوز: 28 غرامًا من اللوز توفر 33% من الكمية الموصى بها من النحاس.
• السمسم: ملعقة كبيرة من السمسم تحتوي على 44% من الكمية الموصى بها.

5. لحم الكركند

يعتبر لحم الكركند من المصادر الغنية بالبروتينات والنحاس، حيث تحتوي 85 غرامًا منه على 178% من الكمية الموصى بها.

6. الخضروات الورقية

تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق مصادر جيدة للنحاس. كوب من السلق المطبوخ يحتوي على 33% من الكمية الموصى بها.

7. الفواكه

بعض الفواكه الغنية بالنحاس تشمل:

• الدوريان
• الأفوكادو
• الجوافة
• الرمان
• الموز

مصادر أخرى للنحاس

إليك بعض الأغذية الأخرى الغنية بالنحاس:

مكملات النحاس

في بعض الحالات، قد يحتاج الأشخاص لمكملات النحاس خاصة إذا كانوا يعانون من نقص في هذا العنصر. تتوفر مكملات النحاس في عدة أشكال مثل أكسيد النحاس الثنائي وغلوكونات النحاس. يُنصح دائمًا بالحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية، ولكن المكملات قد تكون ضرورية لبعض الأفراد.

الخاتمة

يعتبر النحاس عنصرًا غذائيًا أساسيًا للحفاظ على صحة الجسم. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالنحاس في النظام الغذائي، يمكن للأفراد ضمان الحصول على الكمية اللازمة لدعم صحة القلب والجهاز المناعي ونمو العظام. إذا كان لديك أي استفسارات حول النحاس أو كيفية تضمينه بشكل أفضل في نظامك الغذائي، فلا تتردد في استشارة متخصص في التغذية.