البروتين: الفوائد والمصادر والحصة اليومية

يعتبر البروتين أحد العناصر الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية في الجسم. يساهم البروتين في العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة، وصنع الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى، وإصلاح الخلايا التالفة وتكوين خلايا جديدة.

على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بالدهون والكربوهيدرات، إلا أنه لا يستطيع إنتاج جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين البروتينات. لذا، يجب تناول مصادر غذائية غنية بالبروتين يوميًا لتجنب المخاطر الصحية الناجمة عن نقص البروتين، مثل انخفاض كتلة العضلات، وضعف أداء القلب والرئتين، وتأخر النمو والتطور لدى الأطفال.

يستعرض هذا المقال جميع جوانب البروتين، من تكوينه وفوائده إلى مصادره الغذائية، بالإضافة إلى الكمية الموصى بها لمختلف الفئات العمرية.

التركيب البروتيني

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها البروتينات. يحدد نوع وتسلسل الأحماض الأمينية بنية البروتين ووظيفته وخصائصه. يوجد في الطبيعة أكثر من 100 حمض أميني، إلا أن الجسم يصنع البروتينات من 20 نوعًا فقط من الأحماض الأمينية، منها الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من الغذاء، وتشمل:

1. الهيستيدين
2. الإيزولوسين
3. الفينيل ألانين
4. اللايسين
5. الليوسين
6. الفالين
7. الثريونين
8. التريبتوفان
9. الميثيونين

البروتينات الكاملة وغير الكاملة

البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تُعرف بالبروتينات الكاملة، ومعظم البروتينات الحيوانية تعد كاملة. في المقابل، البروتينات التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية تُعرف بالبروتينات غير الكاملة، ومعظم البروتينات النباتية تعد غير كاملة.

فوائد البروتين

يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم وله دور حيوي في العمليات الخلوية، منها:

1. استجابة الجهاز المناعي: بعض الأجسام المضادة التي يدافع بها الجسم ضد مسببات الأمراض هي بروتينات يصنعها الجهاز المناعي.
2. بناء وإصلاح الأنسجة: يشمل العظام، والعضلات، والغضاريف، والجلد، والأظافر، والشعر.
3. نقل الأكسجين: الهيموجلوبين، بروتين في خلايا الدم الحمراء، يحمل الأكسجين ويوزعه في أنحاء الجسم.
4. إنتاج الهرمونات: مثل الإنسولين وهرمون النمو، وتنظيم عملها خلال مراحل النمو.
5. صنع الإنزيمات: تشمل الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وتكوين خلايا جديدة، وتستهلك بناء الإنزيمات نصف كمية البروتين المستهلكة يوميًا.

مصادر البروتين

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

مصادر البروتين الحيوانية

1. صدور الدجاج: 86 جرام يحتوي على 26.7 جرام من البروتين.
2. اللحوم البقرية: 85 جرام يحتوي على 24.6 جرام من البروتين.
3. الأسماك: حصة من السلمون (124 جرام) تحتوي على 30.5 جرام من البروتين.
4. البيض: بيضة (50 جرام) تحتوي على 6.3 جرام من البروتين.
5. الجبن القريش: 226 جرام يحتوي على 28 جرام من البروتين.
6. الزبادي اليوناني: 200 جرام يحتوي على 19.9 جرام من البروتين.
7. الحليب: كوب (264 مل) يحتوي على 8.32 جرام من البروتين.

مصادر البروتين النباتية

1. البقوليات: 100 جرام من العدس يحتوي على 9 جرام من البروتين.
2. المكسرات: 28.35 جرام من اللوز يحتوي على 6 جرامات من البروتين.
3. الكينوا: كوب (185 جرام) يحتوي على 8 جرام من البروتين. لتعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية في البروتينات النباتية، يوصى بتناول نوعين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي يوميًا.

مكملات البروتين الغذائية

قد يحتاج بعض الأشخاص، خاصة الرياضيين، إلى مكملات البروتين لتلبية احتياجاتهم اليومية. تشمل أنواع مسحوق البروتين:

1. مسحوق بروتين مصل اللبن: ملعقة (28.6 جرام) تحتوي على 16.6 جرام من البروتين.
2. مسحوق بروتين البازلاء: ملعقة (20 جرام) تحتوي على 15 جرام من البروتين.

كمية البروتين الموصى بها يوميًا

تؤثر عدة عوامل على كمية البروتين المطلوبة يوميًا، مثل العمر، الوزن، الطول، النشاط البدني، والحمل.

الأطفال والمراهقين

1. الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 13 جرام.
2. الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 19 جرام.
3. الأطفال من عمر 9-13 سنوات: 34 جرام.
4. المراهقات الإناث من عمر 14-18 سنوات: 46 جرام.
5. المراهقين الذكور من عمر 14-18 سنوات: 52 جرام.

الشخص البالغ العادي

1. النساء من عمر 19 وما فوق: 46 جرام.
2. الرجال من عمر 19 وما فوق: 56 جرام.
3. الشخص ذو النشاط الرياضي المعتدل أو المتوسط: 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
4. الشخص ذو النشاط الرياضي العالي: 1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الفئات الخاصة

1. المرأة الحامل أو المرضع: 0.88-1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
2. كبار السن (65+ عامًا): 1.0-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
3. الأشخاص المصابون بأمراض الكبد أو الكلى: يجب تقليل كمية البروتين اليومية واستشارة مقدم الرعاية الصحية.

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

1. زيادة الوزن: تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز أو دهون.
2. إرهاق الكلى أو الكبد: خاصة لمن يعانون من أمراض فيهما.
3. الجفاف: يتطلب تناول المزيد من البروتين شرب المزيد من الماء.

حميات البروتين

1. حميات عالية البروتين: مثل حمية أتكينز، تعتمد على 27% بروتين، 5% كربوهيدرات، و68% دهون.
2. حميات منخفضة البروتين: للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد، يتم استهلاك البروتين بمعدل 4-8% من السعرات الحرارية الكلية.

يوصى دائمًا باستشارة مقدم الرعاية الصحية وأخصائي التغذية عند الرغبة في اتباع أي نوع من حميات البروتين، لما قد تنطوي عليه من محاذير ومخاطر.